Comer ou não comer frutas na dieta? Esse dilema virou um dos maiores debates no mundo da nutrição. Será que a frutose, o açúcar natural das frutas, é mesmo perigosa? Ou estamos deixando de lado um dos alimentos mais ricos e essenciais para a saúde humana?

Quando falamos de frutas, muitas vezes imaginamos um alimento leve, saudável e refrescante. No entanto, nos últimos anos, elas foram colocadas sob os holofotes de dietas restritivas, sendo acusadas de atrapalhar o emagrecimento e até prejudicar a saúde. O motivo? A presença de frutose, o açúcar natural presente nesses alimentos. 

Mas será que essa preocupação faz sentido? Com base na ciência, a nutricionista Vivian Sanches desmistifica os mitos e explica por que as frutas merecem (ou não) espaço no seu prato, mesmo se o objetivo for emagrecer. 

O que é a frutose e por que ela gera tanta polêmica?

A frutose é um tipo de açúcar simples encontrado naturalmente em frutas, mel e algumas hortaliças. Ela é frequentemente associada ao açúcar de mesa (sacarose) e ao xarope de milho de alta frutose, usado em alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, bolachas e molhos industrializados. Esses produtos, ricos em frutose adicionada, têm sido relacionados ao aumento da obesidade, diabetes tipo 2 e doenças hepáticas. 

Porém, é fundamental separar a frutose natural da frutose processada. A frutose encontrada nas frutas vem acompanhada de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes — um pacote completo que beneficia o corpo de várias maneiras. Já a frutose adicionada nos alimentos ultraprocessados é consumida em grandes quantidades e sem o equilíbrio natural dos nutrientes, o que pode sobrecarregar o fígado e contribuir para problemas metabólicos. 

Frutose natural x frutose processada: o contexto importa

A chave para entender o impacto da frutose está no contexto alimentar. Enquanto consumir frutose isolada, como a encontrada em refrigerantes, pode levar a efeitos adversos, o consumo de frutas inteiras não apresenta os mesmos riscos.

• Fibras são o diferencial:
  “As frutas são ricas em fibras, que retardam a absorção do açúcar no sangue, prevenindo picos glicêmicos e ajudando no controle da fome. Isso significa que, ao comer uma fruta, o corpo processa a frutose de forma lenta e equilibrada, diferentemente de uma lata de refrigerante.”. Comenta Vivian Sanches.
   
• Quantidade é crucial:
  A frutose em excesso é prejudicial, mas é praticamente impossível atingir níveis perigosos apenas consumindo frutas. Para se ter uma ideia, um refrigerante de 350 ml contém cerca de 40 g de frutose, enquanto uma maçã média tem cerca de 10 g. O risco está nos exageros de alimentos ultraprocessados, não nas porções de frutas. 

As frutas engordam? O que a ciência diz?

Uma das maiores preocupações em relação às frutas é o impacto delas no peso. É verdade que elas contêm calorias provenientes do açúcar natural, mas atribuir o ganho de peso apenas ao consumo de frutas é simplista e impreciso. Estudos recentes apontam: 

1. Frutas ajudam no emagrecimento:
Um estudo publicado no Journal of Nutrition mostrou que o consumo regular de frutas está associado a um menor índice de massa corporal (IMC). Isso porque as fibras e a água presentes nas frutas aumentam a sensação de saciedade, ajudando a controlar a fome. 

2. Frutas e metabolismo saudável:
Uma revisão no British Medical Journal concluiu que a inclusão de frutas na dieta melhora o controle glicêmico e reduz o risco de obesidade, especialmente em comparação com dietas que restringem seu consumo. 

3. Calorias naturais, não vazias:
As frutas fornecem energia de alta qualidade, repleta de nutrientes que favorecem o metabolismo, a imunidade e até o humor. Ao contrário de alimentos ultraprocessados, as calorias das frutas não são “vazias”. 

Quem deve ter cuidado com as frutas?

Embora as frutas sejam benéficas para a maioria das pessoas, existem algumas exceções:

• Diabetes mal controlado:
  Pessoas com diabetes descompensado devem moderar o consumo de frutas de alto índice glicêmico, como banana madura, manga e uva, dando preferência a frutas com menor impacto glicêmico, como maçã, pera e morango. Ainda assim, o acompanhamento médico é indispensável.
   
• Dietas muito restritivas em carboidratos:
  Em protocolos como a dieta cetogênica, onde a ingestão de carboidratos é extremamente limitada, as frutas podem ser consumidas com moderação, mas não devem ser eliminadas sem orientação profissional. 

Benefícios das frutas que você não deve ignorar

Eliminar frutas da dieta significa abrir mão de uma série de benefícios únicos:

• Riqueza em antioxidantes:
  Compostos como flavonoides, carotenoides e polifenóis combatem os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e doenças crônicas.
   
• Saúde digestiva:
  As fibras das frutas promovem um intestino saudável, melhorando a absorção de nutrientes e reduzindo inflamações.
   
• Apoio ao sistema imunológico:
  Frutas cítricas, como laranja e limão, são fontes potentes de vitamina C, essencial para a imunidade.
   
• Bem-estar mental:
  Frutas como banana e abacate contêm nutrientes que favorecem a produção de serotonina, contribuindo para o equilíbrio emocional. 

Cortar frutas da dieta com medo da frutose é como jogar fora um presente valioso por causa do embrulho. Quando consumidas inteiras e com moderação, as frutas não só são seguras, mas essenciais para uma alimentação equilibrada. Elas fornecem energia, saciedade e uma gama de nutrientes que dificilmente podem ser substituídos por outros alimentos. 

A nutricionista Vivian Sanches conclui afirmando que em vez de temer a frutose, é mais sensato focar na qualidade geral da dieta. Evitar alimentos ultraprocessados, equilibrar as porções e dar espaço para a variedade alimentar são os verdadeiros segredos para uma relação saudável com a comida. 

Na próxima vez que você pensar em cortar frutas por medo de engordar, lembre-se: a natureza sabe o que faz, e as frutas, em sua forma natural, são um presente que merece estar no seu prato.