Hábitos e alimentos que ajudam a ter uma noite de sono tranquila
Dormir bem não é luxo, é uma necessidade vital do corpo humano. Quando o descanso não acontece de forma adequada, seja por insônia ou poucas horas de sono, as consequências aparecem já no dia seguinte: cansaço, dificuldade de concentração, irritabilidade e até dores musculares e de cabeça.
O sono tem como principal função recuperar o organismo após o desgaste energético diário. Por isso, cuidar da higiene do sono — conjunto de hábitos e práticas que favorecem um descanso de qualidade — pode transformar o bem-estar físico e mental.
Especialistas do Instituto do Sono e da World Sleep Society (Sociedade Mundial do Sono) listam medidas simples, mas poderosas, para quem deseja acordar revigorado.
14 hábitos para melhorar o sono
- Estabeleça horários fixos
Deite-se e acorde sempre no mesmo horário, inclusive em fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico. - Limite as sonecas
Dormir após o almoço pode ser benéfico, mas o ideal é não passar de 45 minutos, para não atrapalhar o sono noturno. - Evite álcool antes de dormir
O consumo pode provocar sonolência, mas prejudica a qualidade do sono profundo. - Diminua a cafeína
Nada de café, chá preto, refrigerantes ou energéticos pelo menos seis horas antes de dormir. - Jante de forma leve
Frituras, gorduras e comidas muito condimentadas dificultam a digestão. Prefira refeições leves até quatro horas antes de deitar. - Pratique exercícios com moderação
Atividade física regular melhora o sono, mas evite treinos intensos à noite. Opte por alongamentos ou ioga. - Afaste o celular da cama
A luz da tela atrapalha a produção de melatonina. Se precisar usá-lo como despertador, deixe-o afastado e com notificações desativadas. - Use o quarto apenas para descanso
Evite trabalhar na cama. O ambiente deve ser acolhedor, silencioso e escuro. - Monitore o sono
Anote horários de dormir e acordar, perceba como se sente ao levantar e descubra o tempo ideal para o seu descanso. - Tome um banho relaxante
Água morna, música suave e cuidados com a pele ajudam o corpo a entrar no clima da noite. - Crie rituais de relaxamento
Meditação, respiração profunda ou chá sem cafeína ajudam a desligar a mente. - Não force o sono
Se não conseguir dormir, levante-se, caminhe pela casa, respire fundo e tente novamente. - Evite recuperar sono durante o dia
Se dormiu mal, não compense com longas sonecas — isso atrapalha a regularidade do ciclo. - Experimente o “barulho branco”
Sons constantes, como ventilador ou playlists específicas, podem acalmar e induzir o sono.
O papel da alimentação
O que você come à noite pode determinar a qualidade do seu descanso.
Alimentos que atrapalham o sono:
- Cafeína: café, chá preto, energéticos, refrigerantes e até chocolate.
- Açúcar: aumenta a energia e pode provocar despertares noturnos.
- Álcool: reduz o sono profundo.
- Comidas apimentadas ou ácidas: causam desconforto estomacal.
Alimentos que favorecem o sono:
- Kiwi: rico em melatonina, regula o ciclo sono-vigília.
- Peixes (salmão, atum, sardinha): fonte de ômega 3, melhora o humor e o descanso.
- Espinafre: contém magnésio, essencial para relaxamento muscular.
- Banana: oferece magnésio e triptofano, estimulando a produção de melatonina.
- Nozes e castanhas: concentram melatonina, triptofano e magnésio.
- Ovos: ricos em triptofano e nutrientes como ferro e cálcio.
- Leite quente: tradicionalmente usado para relaxar, contém triptofano.
Pesquisas recentes mostram que não é apenas um alimento isolado que faz diferença, mas a alimentação como um todo. Dietas ricas em frutas, verduras, grãos integrais, proteínas magras e laticínios estão associadas a noites de sono mais profundas e restauradoras.
Sono, dieta e bem-estar
A falta de sono altera hormônios ligados à fome e à saciedade, como grelina e leptina, aumentando a vontade de consumir alimentos calóricos. Dormir bem, portanto, não só ajuda a emagrecer como melhora as escolhas alimentares durante o dia.
Estudos também apontam que nutrientes como triptofano (presente em ovos, laticínios e sementes) e magnésio (encontrado em verduras, castanhas e grãos integrais) desempenham papel fundamental para equilibrar o sistema nervoso e reduzir o estresse.
O que os especialistas alertam
Apesar dos benefícios da boa alimentação e da higiene do sono, os especialistas lembram: se houver sinais de distúrbios mais sérios, como insônia crônica ou apneia do sono, é essencial procurar acompanhamento médico.
Dormir bem é um investimento diário. Criar hábitos saudáveis, manter uma dieta equilibrada e respeitar os sinais do corpo são passos fundamentais para transformar suas noites em descanso verdadeiro — e seus dias em mais energia e disposição.
