Especialista do Instituto do Sono mostra como a rotina antes de dormir pode manter o organismo em estado de alerta e dificultar o descanso
Para quem busca uma boa noite de sono, deixar o celular de lado antes de dormir já é uma recomendação conhecida. E a luz azul emitida pelas telas costuma concentrar boa parte da atenção quando se discutem os impactos da tecnologia sobre o descanso.
Entretanto, está longe de ser o único fator que merece cuidado. O nível de estímulo provocado pelo conteúdo consumido, a dificuldade de se desconectar das demandas do trabalho e outros comportamentos que nem sequer envolvem dispositivos eletrônicos também podem manter o organismo em estado de alerta e prejudicar o início do sono.
A seguir, veja cinco hábitos que merecem atenção nas horas que antecedem o descanso:
- Consumir conteúdos estimulantes
Nem todo uso das telas provoca o mesmo nível de estímulo. Segundo o Dr. Gustavo Moreira, pediatra e diretor clínico do Instituto do Sono/Afip, a dinâmica das redes sociais acrescentou uma nova dimensão ao problema. “Com as mídias sociais e o hábito do scrolling, o conteúdo ficou muito estimulante. Isso acaba prejudicando o sono, porque é a hora de relaxar”, explica. Notícias e conteúdos capazes de despertar preocupação ou emoções intensas também merecem atenção. “Para pacientes que têm insônia, eu recomendo não assistir às notícias à noite”, ressalta o especialista.
- Continuar trabalhando e respondendo mensagens
A facilidade de resolver assuntos profissionais pelo celular pode prolongar mentalmente o expediente. Uma mensagem sobre uma demanda do dia seguinte, por exemplo, pode ser o suficiente para colocar novamente a atenção no trabalho. “Se você receber uma mensagem como ‘Não esquece de amanhã de fazer tal tarefa’, isto já pode acender um alerta que dificulta o relaxamento. Hoje, o celular é muito intrusivo”, afirma Moreira. Para estabelecer uma separação entre as demandas do dia e o momento de descanso, o especialista recomenda reduzir esse contato antes de dormir. “Uma hora antes do sono, desconecte-se das telas. Se você pretende dormir às 22h, coloque o celular no ‘modo sono’ às 21h, para não receber notificações”.
- Levar conflitos e preocupações para a cama
O período que antecede o sono também não é o melhor momento para resolver conflitos ou iniciar conversas capazes de provocar tensão. Discussões, preocupações com o dia seguinte e outras situações emocionalmente mobilizadoras podem aumentar o estado de alerta justamente quando o organismo começa a se preparar para dormir. A recomendação é priorizar atividades mais tranquilas nesse período e deixar, sempre que possível, assuntos que exigem maior envolvimento emocional para outro momento do dia.
- Praticar exercícios intensos ou fazer refeições volumosas perto da hora de dormir
A prática de atividade física é importante para a saúde e não deve ser deixada de lado caso a noite seja o único período disponível para se exercitar. De acordo com Moreira, o cuidado está principalmente em evitar que uma atividade mais intensa termine imediatamente antes de ir para a cama, já que o exercício deixa o organismo aquecido num momento que é esperado a queda de temperatura corpórea . “Nesses casos, vale reservar um período para desacelerar antes de se deitar, como tomar um banho ou ler um livro. Além disso, refeições volumosas muito próximas ao horário de dormir também merecem atenção, uma vez que podem provocar desconfortos durante a digestão”, explica.
- Mudar constantemente o horário de dormir
O organismo segue ritmos circadianos que participam da regulação de diferentes processos, e manter alguma regularidade ajuda a estabelecer um horário de sono. “Se um dia o indivíduo dorme às 21h, no outro à meia-noite, depois de madrugada, essa variação de mais de duas horas faz com que o cérebro não entenda qual é o horário normal de dormir”, aponta o especialista. A diferença entre a rotina dos dias úteis e a do fim de semana também pode dificultar a retomada dos horários habituais. “Se você acordar às 14h no domingo, como vai dormir cedo para começar a segunda-feira?”, questiona.
Em uma rotina marcada por estímulos constantes, Dr. Gustavo Moreira destaca que criar uma transição entre as atividades do dia e o momento de dormir pode ser tão importante quanto reduzir o uso das telas.
Sobre o Instituto do Sono
Fundado em 1992 pelo Professor Dr. Sergio Tufik, o Instituto do Sono — uma das unidades da Afip — é um centro de referência em pesquisa, ensino, diagnóstico e tratamento dos distúrbios de sono. Pioneiro e líder na América Latina em Medicina do Sono, reúne um grupo diversificado de pesquisadores, contando com mais de 1.500 artigos publicados. É responsável pelo EPISONO, um dos maiores e mais relevantes estudos epidemiológicos sobre distúrbios de sono no mundo. Com uma equipe multidisciplinar, oferece atendimento especializado por meio de consultas e exames, tendo superado a marca de 480.000 polissonografias. Destaca-se ainda por sua atuação na área de ensino, com a capacitação de mais de 6.000 alunos de todo o país. Para informações adicionais, acesse o site www.institutodosono.com.
