Nutróloga explica como montar um café da manhã equilibrado e quais alimentos evitar. Segundo estudo, a escolha certa dos alimentos ajuda a controlar o colesterol e a gordura abdominal

Muita gente pula o café da manhã por falta de tempo ou hábito, mas um estudo mostra que essa refeição pode ter impacto direto na saúde do coração. Uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition, Health and Aging apontou que pessoas que mantêm essa prática de forma equilibrada apresentam menos gordura abdominal e melhores níveis de colesterol e triglicérides, fatores que ajudam a prevenir infartos e outras doenças cardiovasculares.

A Dra. Fernanda Vasconcelos, médica clínica e nutróloga, do Instituto Qualitté, explica por que o café da manhã é importante para a maioria das pessoas  e como montar uma refeição prática e saudável logo no início do dia.

1) Pular o café da manhã faz mal?

Depende. Para algumas pessoas, não tomar café da manhã não traz prejuízos, desde que a alimentação ao longo do dia seja equilibrada. Mas para a maioria, essa refeição é essencial para manter os níveis de energia, regular o apetite e até ajudar no controle do peso. 

Quem toma café da manhã costuma comer melhor ao longo do dia, enquanto quem pula a refeição pode acabar exagerando no almoço e jantar. Se a primeira refeição for equilibrada, há um controle melhor da fome e menos chance de excessos.

Além disso, a quebra do desjejum pela manhã é um estímulo importante para o bom funcionamento intestinal, e pessoas que sofrem de prisão de ventre e “pulam” a primeira refeição do dia tendem a ter pior evolução do intestino preso.

2) O que não pode faltar no café da manhã?

Para ser realmente benéfico, o café da manhã precisa ter um equilíbrio entre proteínas, carboidratos e fibras. Pães integrais, ovos, pastas protéicas como hommus tahine, iogurtes naturais e frutas combinadas com castanhas e chia por exemplo, são ótimas escolhas para garantir energia e manter a saciedade. 

É importante evitar produtos ultraprocessados e ricos em açúcar, como biscoitos recheados, achocolatados e cereais matinais adoçados. Esses alimentos causam picos de glicemia e podem aumentar o risco de resistência à insulina.

3) O café da manhã é obrigatório?

Não há uma regra fixa. O importante é observar como o corpo reage. Se a pessoa acorda sem fome e tem uma alimentação equilibrada ao longo do dia, não há necessidade de forçar o café da manhã. Mas para quem sente cansaço, fome intensa ou irritação matinal, pode ser um sinal de que essa refeição faz falta. 

Dicas para um café da manhã saudável e prático

A Dra. Fernanda sugere algumas combinações simples e equilibradas para quem quer começar o dia com mais saúde:

• Torrada integral com avocado e ovo – rica em gorduras boas e proteínas;
• Omelete com tofu ou queijo branco e tomate – fonte de proteínas, cálcio e antioxidantes;
• Iogurte natural com aveia, chia e frutas vermelhas – boa opção para saúde intestinal e controle da glicemia;
• Vitamina proteica com banana e pasta de amendoim – ideal para quem precisa de energia antes do treino.

Para quem não sente fome pela manhã, a recomendação é começar com porções menores, como uma fruta ou um copo de leite, e ir ajustando até o corpo se adaptar.

Sobre Dra. Fernanda Vasconcelos

É médica clínica e nutróloga, especialista em avaliação metabólica, nutrologia esportiva e longevidade. Possui título de especialista em Nutrologia pela AMIB/ABRAN e em Clínica Médica pelo MEC. É pós-graduada em Medicina do Esporte pela UNIP e tem especialização em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). Atua no acompanhamento metabólico e nutricional para emagrecimento, performance esportiva, análise comportamental e saúde hormonal. Também trabalha com terapias nutricionais aplicadas a doenças crônicas, como diabetes, endometriose e distúrbios hormonais.

Além da atuação clínica, possui experiência hospitalar em terapia nutricional e cuidados intensivos, com passagem por instituições como Hospital Geral do Mandaqui (SP),  Hospital do Servidor Público Estadual – IAMSP (SP), Hospital Santa Cruz (SP), Hospital Dom Antônio Alvarenga (SP), Hospital Central de Guaianases (SP) e Hospital Santa Mônica (SP), Hospital Geral de Parauapebas (Parauapebas-PA), Intensi Care (Parauapebas-PA) e Hospital Daniel Gonçalves (Canaã dos Carajás) e Hospital MedVida (Canaã dos Carajás).