Nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, e o chef Benedito Tersi ensinam como o alimento pode ser incluído de forma saudável e prazerosa na dieta

Em dias frios, é natural que aumente a vontade por comidas mais reconfortantes, e o chocolate, sem dúvida, lidera essa lista de desejos. Mas será que dá para consumir no dia a dia sem abrir mão da saúde? Segundo a nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, a resposta é sim. “Com escolhas conscientes, equilíbrio e um pouco de criatividade, é possível saborear o alimento com prazer e sem culpa, mesmo, ou especialmente, nos dias com temperaturas mais baixas”, diz.

Mais do que um alimento, o chocolate está relacionado ao conforto emocional e a memórias afetivas. Além do sabor envolvente, ele estimula a produção de serotonina, o chamado “hormônio da felicidade”, o que contribui diretamente para a melhora do humor, especialmente em dias mais frios.

“Quando bem escolhido, pode ser um aliado da saúde, não um vilão. É possível incluí-lo em uma alimentação equilibrada, principalmente se optarmos por versões com maior teor de cacau e menos açúcar”, explica a nutricionista. Para o chef Benedito Tersi, o segredo está em transformar o produto em receitas que aqueçam o corpo e a alma: “Chocolate é técnica, mas também é carinho. Ele pode ganhar sofisticação e equilíbrio com ingredientes funcionais, sem deixar o sabor de lado”.

Qual o melhor chocolate para consumir? A nutricionista e o chef dão dicas rápidas:

· Dê preferência ao chocolate amargo, mas não precisa excluir o ao leite e o branco: apenas saiba como usá-los de forma mais nutritiva.

· Leia os rótulos: menos ingredientes e mais cacau = melhor escolha.

· Equilibre: combine com fibras, frutas, castanhas e proteínas para reduzir o impacto glicêmico.

· Curta o momento: chocolate também nutre a alma, e isso faz parte de uma relação saudável com a comida.

Conheça as características:

Chocolate Amargo (70% a 99%)

É o mais recomendado pelos especialistas em saúde por conter alto teor de cacau e menor quantidade de açúcar. Rico em flavonoides (antioxidantes naturais), ajuda no controle do colesterol e na saúde cardiovascular, atua no melhor funcionamento cerebral e melhora o humor, por estimular a liberação de serotonina e ainda promove saciedade, porque contém gordura boa. “O chocolate amargo é um alimento funcional poderoso. Se combinado com frutas, castanhas ou usado em receitas saudáveis, traz benefícios tanto físicos quanto emocionais”, ensina Lívia.

Como consumir de forma saudável:

· Em pedaços pequenos, com frutas ou oleaginosas.

· Derretido como calda de chocolate funcional, misturado com leite vegetal e especiarias (canela, cúrcuma).

· Em sobremesas como brownie de batata-doce, mousse com abacate ou cookies funcionais com aveia.

Chocolate ao Leite (25% a 40% de cacau)

Mais doce e cremoso, é o preferido de grande parte dos consumidores. Pode oferecer bem-estar emocional e sensação de conforto, e ainda que tenha menos benefícios funcionais, não precisa ser cortado da dieta. A recomendação é consumir com moderação e, de preferência, combiná-lo com ingredientes nutritivos, como fibras ou frutas. O chef complementa: “É possível usar o chocolate ao leite com inteligência culinária, combinando-o com ingredientes mais leves e equilibrados.”

Como consumir de forma saudável:

· Prefira versões com menos açúcar e sem gordura vegetal hidrogenada.

· Use em pequenas quantidades, como complemento de sobremesas com frutas ou alimentos integrais.

· Combine com fibras (aveia, frutas) ou proteínas (iogurte, castanhas) para equilibrar o índice glicêmico.

·  Em receitas caseiras, como panquecas integrais com banana e um fio de chocolate derretido, cookies com farinha de aveia, castanhas e pedacinhos de chocolate ao leite, fondue misto com frutas frescas, de chocolate ao leite junto com chocolate 70%.

Chocolate Branco (sem sólidos de cacau)

Apesar de ser o menos funcional, pois não contém sólidos de cacau e tem apenas manteiga de cacau, açúcar e leite, o chocolate branco pode entrar na alimentação de forma consciente, porque tem maior teor de açúcar entre os tipos e possui alto índice glicêmico. “Ele não contém antioxidantes, mas pode ser usado pontualmente, em pequenas quantidades e combinado com frutas e iogurtes, por exemplo”, reforça a nutricionista.

Como consumir de forma saudável:

· Utilize em pequenas quantidades, como um toque final decorativo em receitas mais leves.

· Combine com alimentos naturais e nutritivos, como iogurte natural com frutas vermelhas e raspas de chocolate branco, creme de leite de coco com frutas e chocolate branco em pedacinhos, trufas caseiras com recheios de tâmaras ou oleaginosas.

A nutricionista e o chef ensinam receitas criativas, reconfortantes e funcionais elaboradas com foco no uso consciente do chocolate.

Brownie Funcional de Batata-Doce com Cacau

1 xícara de chá de purê de batata-doce cozida e amassada

½ xícara de cacau em pó 100%

½ xícara de chá de farinha de aveia

¼ xícara de chá de mel, açúcar de coco ou xilitol

2 ovos

¼ xícara de chá de óleo de coco (ou azeite leve)

1 colher de chá de fermento em pó

1 pitada de sal

50g de chocolate 70% picado

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180°C. Misture todos os ingredientes em um bowl até formar uma massa homogênea. Despeje em forma pequena untada ou forrada com papel manteiga. Asse por 25 a 30 minutos ou até firmar. Espere esfriar antes de cortar.

Dica da nutricionista: Sirva com frutas vermelhas ou iogurte natural por cima.

Fondue Equilibrado com Chocolate 70% e Ao Leite

100g de chocolate 70%

50g de chocolate ao leite (opcional, para suavizar o amargor)

½ xícara de chá de leite vegetal ou creme de leite fresco (ou vegetal)

Frutas para acompanhar: morango, banana, kiwi, maçã, pera

Modo de preparo:

Derreta os chocolates em banho-maria ou no micro-ondas (em potinhos separados). Misture os dois chocolates em uma tigela e adicione o leite/creme até obter uma consistência cremosa. Sirva com frutas frescas, cortadas em pedaços.

Dica da nutricionista: Finalize com raspinhas de limão ou castanhas trituradas.

Panqueca Integral com Calda de Chocolate e Pasta de Amendoim

Ingredientes da panqueca:

1 ovo

2 colheres de sopa de aveia

1 banana madura amassada

1 pitada de canela

Ingredientes da calda:

1 colher de sopa de chocolate meio amargo (50–70%) derretido

1 colher de chá de pasta de amendoim 100%

1 fio de água morna (para dar cremosidade)

Modo de preparo:

Misture os ingredientes da panqueca e asse em frigideira antiaderente, dos dois lados. Misture os ingredientes da calda até formar um creme liso. Sirva a panqueca com a calda e, se quiser, rodelas de banana por cima.

Mousse Saudável de Chocolate Branco com Iogurte e Frutas Vermelhas

80g de chocolate branco de boa qualidade (com manteiga de cacau)

1 pote de iogurte natural integral (ou iogurte vegetal sem açúcar)

½ xícara de chá de frutas vermelhas frescas ou congeladas

Raspas de limão (opcional, para acidez)

Modo de preparo:

Derreta o chocolate branco no micro-ondas (de 30 em 30 segundos, mexendo) ou em banho-maria. Misture o chocolate derretido ao iogurte e mexa bem até formar um creme homogêneo. Distribua em potinhos e leve à geladeira por pelo menos 2 horas. Na hora de servir, adicione as frutas vermelhas por cima e raspas de limão.

Brownie Funcional com Aveia, Nozes e Chocolate Meio Amargo

2 ovos

1/2 xícara de chá de açúcar mascavo

100g de chocolate meio amargo (50–60%) derretido

1/4 xícara de chá de manteiga ghee ou óleo de coco

1/2 xícara de chá de farinha de aveia

1/4 xícara de chá de nozes picadas

1/2 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de extrato de baunilha

Pitada de sal

Modo de preparo:

Bata os ovos com o açúcar até espumar. Junte o chocolate derretido e a manteiga ghee. Adicione a aveia, o sal, fermento, baunilha e nozes. Misture bem. Leve ao forno em forma untada a 180°C por 20 a 25 minutos. Deixe esfriar e corte em quadrados.

Dicas do chef: A aveia substitui a farinha refinada e dá textura mais úmida. As nozes são ricas em ômega 3 e dão crocância. Para uma versão sem açúcar refinado, substitua por tâmaras batidas.

Mocha Cremoso de Castanha-do-Pará com Cacau e Café

1/2 xícara de chá de castanha-do-Pará (de molho por 4h)

1 e 1/2 xícara de chá de água filtrada

1 colher de sopa de cacau em pó 100%

1 colher de chá de café solúvel ou 30 ml de café coado forte

1 colher de sopa de açúcar mascavo ou melado

1 pitada de canela (opcional)

Gelo ou bebida quente, a gosto

Modo de preparo:

Bata a castanha-do-Pará com a água até formar um “leite” vegetal. Coe com pano fino ou peneira. Volte ao liquidificador com o cacau, café, adoçante e canela. Bata até espumar. Sirva quente ou gelado. Pode finalizar com canela polvilhada ou raspas de chocolate 70%.

Dicas do chef: O leite de castanha pode ser feito com antecedência e usado em outras receitas. Se quiser mais cremosidade, adicione 1 tâmara sem caroço ou um fio de óleo de coco. Excelente para começar o dia ou servir como drinque digestivo pós-refeição.

Pudim de Chia com Chocolate Branco e Frutas Vermelhas

400 ml de leite

4 colheres (sopa) de sementes de chia

80 g de chocolate branco

1 colher (chá) de extrato de baunilha

1 colher (sopa) de mel

150 g de frutas vermelhas frescas ou congeladas (morango, amora, framboesa, mirtilo)

Modo de Preparo

Pique o chocolate branco e derreta em banho-maria ou no micro-ondas em pulsos de 30 segundos, e mexa sempre para não queimar. Reserve para esfriar um pouco. Em uma tigela ou jarra, junte o leite vegetal, o extrato de baunilha e o mel. Misture bem até homogeneizar. Incorpore delicadamente o chocolate branco derretido à mistura de leite, e mexa para distribuir de forma uniforme. Acrescente as sementes de chia e misture bem para não formarem grumos. Cubra a tigela com filme plástico ou tampe em potes individuais. Leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou de um dia para o outro, para que a chia absorva o líquido e forme um pudim cremoso. Antes de servir, mexa delicadamente para uniformizar a textura. Distribua as frutas vermelhas por cima ou misture suavemente para incorporar sabor e frescor.

Dicas do chef: Para uma textura ainda mais cremosa, bata o pudim parcialmente pronto no liquidificador antes de refrigerar, para quebrar as sementes de chia. Use frutas vermelhas congeladas diretamente para um toque refrescante, ou macere-as com um pouco de mel para intensificar o sabor.