Neste Dia Mundial do Sono especialista explica o que é preciso para você descansar
Levantamento feito pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), em 2023, aponta que 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios do sono. Dentre os problemas mais comuns, a insônia lidera o ranking, que é a dificuldade para iniciar ou manter o sono ou despertar precoce. ‘‘O sono pode ser definido como um estado em que mudamos nossa consciência, de maneira reversível, com uma estrutura de diferentes fases e um padrão cíclico que chamamos de arquitetura do sono. Neste estado temos ausência de movimentos voluntários, diminuição da interação com o ambiente e relaxamento muscular’’, explica o psiquiatra Thyago Antonelli sobre o que é o sono.
Neste Dia Mundial do Sono, celebrado em 14 de março, o especialista, que atende no centro clínico do Órion Complex, destaca o que é dormir bem. ‘‘Uma boa noite de sono envolve tempo e qualidade adequada. O tempo de sono necessário é variável entre as pessoas e um mesmo indivíduo pode ter mudança dessa necessidade ao longo da vida. É natural reduzirmos nossa necessidade de sono no decorrer dos anos. A qualidade tem relação com manter uma boa arquitetura do sono, ou seja, uma boa distribuição das fases do sono, em relação ao tempo. Se tivermos um tempo e qualidade adequados de sono, acordaremos com a sensação de sono restaurador, que é aquela sensação de estarmos renovados, com boa energia mental e física’’.
O médico pontua alguns dos motivos das pessoas estarem dormindo mal hoje em dia. ‘‘A alta prevalência de alterações do sono se deve principalmente aos comportamentos inapropriados da população em relação ao sono. Entre os hábitos inadequados destaca-se atualmente o uso inapropriado de tela, alimentação inadequada e o sedentarismo’’, afirma. Ele destaca quando é preciso procurar auxílio. ‘‘Se a insônia está levando a um sofrimento clinicamente significativo ou comprometimentos na funcionalidade, se tem uma frequência de três ou mais noites por semana e uma duração de três meses ou mais ou se está acompanhada de outros sinais como a ansiedade e sintomas depressivos, recomenda-se buscar a ajuda de um especialista’’.
Dicas para dormir bem
Thyago Antonelli salienta que algumas atitudes e mudanças de hábitos podem ajudar as pessoas a voltarem a dormir bem. ‘‘Grande parte da população pode ter uma melhora das alterações de sono, seguindo um padrão de recomendações que chamamos de higiene do sono’’, pontua. Veja a seguir as formas que o psiquiatra elenca para ter uma boa noite de sono:
- Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado (a) e não permanecer na cama por períodos maiores;
- Não forçar o sono, evitar ir para a cama enquanto ainda não estiver sonolento (a);
- Manter uma rotina com horários regulares – levantar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, independente da hora que foi dormir na noite anterior;
- Realizar exercícios físicos durante o dia, por pelo menos 20 – 30 minutos, regularmente, mas evitar atividades físicas perto do horário de sono;
- Evitar uso de café, chá preto, chimarrão ou outros estimulantes, principalmente após às 16 horas;
- Evitar uso de bebidas alcoólicas, cigarros, palheiros ou outras substâncias psicoativas, principalmente perto do horário de sono;
- Evitar deitar-se com fome ou realizar refeições muito fartas próximas ao horário de sono. Um lanche leve próximo a hora de dormir pode ajudar a adormecer;
- Providenciar ambiente de sono silencioso, escuro e com temperatura agradável;
- Evitar uso de dispositivos eletrônicos que emitam luz próximo ao horário de sono. Se possível, evite focos de luz residual no ambiente de sono (telefone, televisão, ar condicionado, etc.);
- Evitar pensar na solução das suas preocupações durante o horário de sono. Se há assuntos pendentes não resolvidos, comprometa-se a pensar nisso no início do próximo dia;
- Ir para a cama apenas quando estiver com sono;
- Evitar assistir televisão, ler, comer ou tentar resolver problemas na cama. Usar a cama apenas para sono e sexo;
- No caso de não conseguir dormir durante um período de 20 minutos, sair da cama e ir para outro cômodo. Retornar à cama apenas quando estiver sonolento novamente. Repetir esse procedimento quantas vezes for necessário ao longo da noite;
- Utilizar um despertador para acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana;
- Evitar tirar cochilos ao longo do dia.
