A nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, e o chef Benedito Tersi mostram como escolhas certas ajudam no bem-estar, vitalidade, prevenção e qualidade de vida

O Dia dos Pais é uma data marcada por afeto, celebrações em família e momentos especiais à mesa. Mas além da comemoração, é também uma oportunidade para despertar uma reflexão importante: como anda a saúde dos pais e avôs da família? Depois dos 50 anos, o corpo passa por transformações naturais que exigem mais atenção, e a nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, lembra que a alimentação é uma das ferramentas mais poderosas para promover qualidade de vida, prevenir doenças e garantir um envelhecimento ativo e saudável.

Lívia explica que a partir dessa fase da vida, é comum observar um metabolismo mais lento, maior risco de doenças cardiovasculares, alterações hormonais e um declínio gradual da função cognitiva. “Esses processos fazem parte do envelhecimento, mas podem ser significativamente retardados ou amenizados com uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes que atuam na proteção do coração, na manutenção da memória e no equilíbrio metabólico”.

Com base em três pilares fundamentais para a saúde do homem, coração, memória e metabolismo, a nutricionista diz que é possível transformar a rotina alimentar em um verdadeiro aliado da longevidade.

Coração forte e saudável

Com o avanço da idade, aumentam os riscos de hipertensão, colesterol elevado e doenças cardiovasculares. A alimentação, nesse cenário, pode ter efeito preventivo poderoso. “Peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, ajudam a reduzir inflamações e proteger os vasos sanguíneos. Castanhas e azeite extravirgem são fontes de gorduras boas e antioxidantes naturais. Já folhas verde-escuras, como couve e espinafre, contribuem com nitratos naturais que melhoram a circulação”, indica a especialista.

Memória ativa e mente protegida

O declínio cognitivo pode começar de forma silenciosa, mas é possível proteger o cérebro com escolhas inteligentes. “Ovos, cúrcuma (potente anti-inflamatório cerebral), cacau amargo, frutas roxas e sementes como chia e linhaça são alimentos que estimulam a memória, melhoram a circulação cerebral e combatem o estresse oxidativo”, sugere Lívia.

Metabolismo equilibrado e envelhecimento com energia

A perda de massa muscular e a tendência ao acúmulo de gordura abdominal são comuns com o envelhecimento. “Uma dieta funcional, baseada em proteínas magras (frango, ovos, leguminosas), alimentos ricos em magnésio (espinafre, banana, sementes) e fibras, ajuda a manter o peso, controlar a glicemia e preservar a energia. O consumo regular de água, o uso de especiarias como canela e cúrcuma, e a prática de refeições balanceadas ao longo do dia fazem toda a diferença”, afirma a nutricionista.

Para inspirar essa mudança, o chef Benedito Tersi dá sugestões de pratos que traduzem a filosofia de saúde com sabor. “Comida boa também é cuidado. Preparos com ingredientes acessíveis, que apoiam esses pilares tão importantes para os homens acima dos 50 anos, como salmão com castanhas, frango grelhado com quinoa e brócolis, e ovos mexidos com espinafre, tomate e abacate são receitas práticas, gostosas e com propósito”, diz.

Receitas do chef

Ovos Mexidos com Espinafre, Tomate e Abacate

Foco: memória e saúde cerebral

Ingredientes:

2 ovos caipiras

½ xícara de chá de espinafre fresco

 4 tomates sweet grape cortados ao meio

½ abacate maduro em fatias

1 colher de chá de azeite extravirgem

1 pitada de cúrcuma

 Sal, pimenta-do-reino e limão

Modo de preparo:

Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue rapidamente o espinafre até murchar. Reserve. Bata os ovos com cúrcuma, sal e pimenta. Despeje na frigideira, em fogo baixo, e mexa delicadamente até ficarem cremosos. Adicione o espinafre e os tomates no final do cozimento. Sirva com o abacate fatiado temperado com limão.

Frango ao Limão com Quinoa e Brócolis

Foco: metabolismo e saciedade

Ingredientes:

1 filé de peito de frango

Suco de 1 limão tahiti

1 dente de alho ralado

1 colher de chá de cúrcuma

½ xícara de chá de quinoa

1 xícara de chá de brócolis

Azeite extravirgem, sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo:

Tempere o frango com suco de limão, alho, cúrcuma, sal e pimenta, e deixe marinar por 15 minutos. Cozinhe a quinoa em água com sal até ficar macia. Cozinhe os brócolis no vapor até ficarem al dente. Grelhe o frango com azeite em fogo médio até dourar dos dois lados. Sirva com a quinoa soltinha e os brócolis regados com um fio de azeite.

Salmão com Crosta de Castanha-do-Pará e Purê de Mandioquinha

Foco: saúde do coração

Ingredientes:

1 filé de salmão (180 a 200g)

3 castanhas-do-pará picadas

1 colher de chá de mostarda dijon

1 colher de sopa de aveia em flocos finos

Raspas de limão siciliano

2 mandioquinhas médias cozidas

1 colher de sopa de leite (vegetal ou desnatado)

1 colher de chá de azeite ou manteiga ghee

Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180 °C. Misture a castanha, mostarda, aveia e raspas de limão até formar uma crosta úmida. Tempere o salmão com sal e pimenta e cubra com a crosta. Leve ao forno por 12 a 15 minutos, até dourar levemente.

Para o purê, amasse a mandioquinha e misture com leite, azeite ou ghee, noz-moscada e sal, até atingir textura cremosa. Sirva o salmão sobre o purê, com folhas verdes frescas como acompanhamento.

Para o dia a dia, a nutricionista dá sugestões de refeições funcionais que trazem saúde, conforto e leveza.

Café da manhã funcional:

·         Omelete com espinafre, tomate e cúrcuma

·         1 fatia de pão integral com pasta de abacate (guacamole leve)

·         1 copo de smoothie de frutas vermelhas com chia e leite vegetal ou iogurte natural

Almoço equilibrado:

·         Arroz integral com mix de sementes (linhaça, gergelim)

·         Lentilhas cozidas com cebola-roxa e azeite de oliva

·         Salada colorida com folhas verdes, cenoura ralada, nozes e vinagrete de limão

·         Peito de frango grelhado com ervas frescas

Lanche da tarde:

·         Iogurte natural com mix de sementes e frutas secas

·         Chá verde com hortelã

Jantar leve e nutritivo:

·         Creme de abóbora com gengibre

·         Torradas integrais com patê de ricota e ervas

·         1 taça pequena de suco de uva integral (sem açúcar)

Receitas:

Smoothie de energia matinal

1 xícara de chá de frutas vermelhas congeladas (morango, mirtilo, amora)

1 colher de sopa de chia

200ml de leite vegetal (amêndoas, coco ou aveia) ou iogurte natural

1 colher de chá de mel (opcional)

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador até obter uma consistência cremosa. Sirva gelado.

Creme de abóbora com gengibre e cúrcuma

2 xícaras de chá de abóbora cabotiá cozida

1 colher de chá de cúrcuma

1 pedaço pequeno de gengibre ralado

1 colher de sopa de azeite de oliva

Sal e pimenta a gosto

Água para ajustar a textura

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador, aqueça e sirva com sementes de abóbora tostadas por cima.

Arroz integral com mix de sementes (cardioprotetor e funcional)

1 xícara de chá de arroz integral cru

2 colheres de sopa de sementes de linhaça dourada

2 colheres de sopa de sementes de gergelim (branco ou preto)

1 colher de sopa de sementes de girassol (sem sal)

1 dente de alho picado

1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem

2 xícaras e meia de chá de água quente

Sal marinho ou sal rosa a gosto

1 folha de louro para perfumar (opcional)

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar levemente. Adicione o arroz integral lavado e escorrido e refogue por 1 a 2 minutos. Acrescente as sementes (linhaça, gergelim e girassol) e mexa bem para envolver os grãos. Adicione a água quente, o sal e a folha de louro (se for usar). Cozinhe em fogo médio até ferver. Em seguida, reduza o fogo, tampe parcialmente e deixe cozinhar até que a água seque e os grãos estejam macios (aproximadamente 30 a 35 minutos). Desligue o fogo, tampe totalmente a panela e deixe descansar por 5 minutos e sirva.