Nas últimas décadas, o aumento do consumo de açúcar adicionado tem ocorrido em paralelo ao crescimento das taxas de obesidade, síndrome metabólica e outras condições relacionadas à saúde. Esse cenário despertou o interesse da ciência em compreender por que sentimos tanta vontade de comer doces e quais mecanismos do organismo participam desse processo.

Embora diversos fatores contribuam para o desenvolvimento da obesidade, pesquisas sugerem que os circuitos cerebrais de recompensa desempenham um papel importante nas escolhas alimentares. Alimentos ricos em açúcar e gordura, com alta densidade energética e grande atratividade sensorial, podem ativar vias relacionadas ao prazer, à motivação e ao reforço positivo, contribuindo para aumentar o desejo e o consumo frequente desses alimentos.

Entretanto, a vontade de comer doces vai muito além da recompensa cerebral. Ela resulta da interação entre cérebro, metabolismo, hormônios, comportamento, qualidade do sono, estresse, emoções e ambiente alimentar.

Entre os principais mecanismos envolvidos estão:

Insulina e controle glicêmico: refeições ricas em carboidratos refinados e pobres em fibras e proteínas podem favorecer maiores oscilações da glicemia e da resposta insulinêmica. Essas variações podem influenciar a sensação de fome e saciedade, favorecendo o consumo de doces e outros alimentos ricos em açúcar.

Leptina e grelina: esses hormônios participam da comunicação entre corpo e cérebro, regulando a fome, a saciedade e o equilíbrio energético. Enquanto a leptina informa ao cérebro sobre as reservas de energia do organismo, contribuindo para a sensação de saciedade, a grelina estimula a fome. Fatores como privação de sono, alterações do ritmo circadiano e desequilíbrios metabólicos podem modificar esse equilíbrio, influenciando o apetite e favorecendo o consumo de alimentos ricos em açúcar, gordura e de alta densidade energética.

Cortisol: situações de estresse frequente podem ativar o eixo hipotálamo–hipófise–adrenal (HPA), elevando a liberação de cortisol e influenciando a regulação do apetite e as escolhas alimentares. Essa interação entre estresse, metabolismo e os sistemas cerebrais de recompensa pode aumentar o interesse por alimentos ricos em açúcar e gordura.

Hormônios sexuais: variações hormonais, especialmente envolvendo estrogênio e progesterona, podem influenciar o apetite, o humor, a sensibilidade à insulina e os mecanismos de recompensa. Essas mudanças podem ocorrer em diferentes fases da vida da mulher, como adolescência, período pré-menstrual e transição para a menopausa, contribuindo para alterações nas preferências alimentares e maior interesse por alimentos associados ao prazer.

Serotonina e dopamina: embora sejam neurotransmissores, e não hormônios clássicos, desempenham papel importante na regulação do humor, bem-estar, motivação, prazer e recompensa. A serotonina é produzida predominantemente no intestino por células enterocromafins e integra a comunicação do eixo intestino-cérebro, reforçando a importância da saúde intestinal para o equilíbrio do organismo. 

Alterações nesses sistemas, influenciadas por fatores como estresse, privação de sono, emoções e estilo de vida, podem favorecer a procura por estímulos que proporcionem sensação rápida de prazer e conforto, incluindo alimentos de grande apelo sensorial.

Sono: a qualidade e a duração do sono exercem papel importante na regulação do apetite, da saciedade e dos sistemas cerebrais de recompensa. A privação de sono pode alterar sinais hormonais e neurobiológicos, incluindo a orexina, um neuropeptídeo produzido no hipotálamo que participa da regulação do estado de alerta, do gasto energético e do comportamento alimentar. Essas alterações podem favorecer maior apetite e preferência por alimentos ricos em açúcar, gordura e de alta densidade energética.

Ambiente alimentar: além dos fatores biológicos, o ambiente em que vivemos exerce grande influência sobre o comportamento alimentar. A ampla disponibilidade e o fácil acesso a alimentos ultraprocessados, associados à publicidade, estímulos visuais, redes sociais, programas e conteúdos de culinária, conveniência, hábitos e relação emocional com a comida, podem influenciar as escolhas alimentares e reforçar padrões de consumo. 

A exposição desde a infância também participa da formação das preferências alimentares, influenciando a aceitação e as escolhas futuras.

Como a Nutrição pode ajudar?

Estratégias baseadas exclusivamente em restrição costumam ser insuficientes. O caminho passa por construir uma alimentação que favoreça maior estabilidade metabólica, saciedade, equilíbrio intestinal e uma relação mais saudável com a comida.

Um padrão alimentar baseado em alimentos in natura e minimamente processados, associado a um sono adequado, manejo do estresse e rotina alimentar organizada, contribui para modular os sinais de fome e saciedade, reduzir oscilações glicêmicas e favorecer melhor funcionamento do eixo intestino-cérebro.

Alimentos que podem contribuir para esse equilíbrio

Embora nenhum alimento isoladamente seja capaz de controlar a vontade de comer doces, alguns nutrientes e padrões alimentares favorecem maior saciedade, estabilidade metabólica e equilíbrio do eixo intestino-cérebro.

Fibras alimentares
Presentes em frutas, verduras, legumes, aveia, leguminosas e cereais integrais, ajudam na saciedade, no controle glicêmico e servem de alimento para a microbiota intestinal.

Alimentos ricos em triptofano
Ovos, peixes, leite e derivados, carnes, banana, sementes, castanhas, aveia e leguminosas fornecem o aminoácido precursor da serotonina.

Prebióticos
Alho, cebola, alho-poró, banana verde ou banana menos madura, aveia, aspargos e chicória estimulam o crescimento de bactérias benéficas da microbiota.

Probióticos
Iogurtes, kefir e outros alimentos fermentados podem contribuir para o equilíbrio da microbiota intestinal e da comunicação entre intestino e cérebro.

Proteínas
Ajudam na saciedade, reduzem oscilações glicêmicas e contribuem para um melhor controle do apetite ao longo do dia.

Gorduras insaturadas
Oleaginosas, abacate, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3 auxiliam na saciedade, participam da saúde cerebral e do controle inflamatório.

Quando a suplementação pode ser considerada?

• Cromo (em situações específicas)
• 5-HTP (em situações específicas)

Sempre com avaliação individual e acompanhamento profissional. 

Estratégias comportamentais

Além da qualidade da alimentação, alguns hábitos podem ajudar a reduzir a vontade de comer doces e favorecer uma relação mais saudável com a comida:

• Praticar a alimentação com atenção plena, evitando distrações como televisão e celular durante as refeições. 
• Mastigar devagar, permitindo melhor percepção dos sinais de fome e saciedade. 
• Aprender a diferenciar a fome fisiológica da vontade de comer, identificando gatilhos como estresse, emoções, hábito, ambiente e busca por conforto. 
• Organizar o ambiente alimentar, evitando manter em casa grandes quantidades de doces, bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados e facilitando o acesso a frutas, oleaginosas, iogurtes naturais e outros alimentos nutritivos. 
• Manter uma rotina de sono adequada, já que noites mal dormidas podem aumentar o apetite e o desejo por alimentos ricos em açúcar e gordura. 
• Adotar uma alimentação equilibrada de forma consistente, sem depender apenas da força de vontade ou de restrições excessivas.

Escrita por:

Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo 

Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School

Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein 

Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.