Nutricionista dá dicas de ingredientes ricos em antioxidantes e vitaminas para ajudar o sistema imunológico

O sistema imunológico humano é uma rede complexa de células, tecidos e órgãos que trabalham em conjunto para proteger o organismo contra invasores. Desde o período gestacional, o sistema imunológico é formado e desenvolvido, com diferentes componentes especializados em reconhecer e responder a ameaças externas.

Essa complexa rede inclui linfócitos, macrófagos e células dendríticas, bem como órgãos linfoides. Essas células comunicam-se entre si através de sinais químicos, coordenando respostas imunológicas adaptativas e inatas.

A eficácia da ação do sistema imunológico pode ser influenciada por diversos fatores, principalmente o estilo de vida. Hábitos como dieta balanceada, sono adequado, exercícios físicos regulares e evitar comportamentos prejudiciais, como fumar e consumir álcool em excesso, são fundamentais para manter o bom funcionamento do organismo.

As especiarias e ervas têm sido extensivamente estudadas devido à sua alta atividade antioxidante, antimicrobiana e conter muitos compostos bioativos que incluem flavonóides, compostos fenólicos, compostos contendo enxofre, taninos, alcaloides, diterpenos fenólicos e outros que teriam ação na defesa do organismo.

“Entretanto, o consumo das especiarias na dieta deve ser algo constante e não apenas nos meses de inverno quando a tendência a doenças virais é mais frequente. O sistema imune é moldado desde a infância e não de forma pontual. E estar com a imunidade alta, não significa que a pessoa não vá ficar doente, mas sim que ela vai se recuperar mais rápido”, esclarece Marina Guedes, nutricionista, chef de cozinha e professora na pós-graduação da Faculdade UNIGUAÇU.

Uma ampla variedade de estudos científicos tem sido conduzida para avaliar o potencial das especiarias. Especialmente após 2020, o interesse pelo poder antioxidante e anti-inflamatório dessas ervas e especiarias tem crescido significativamente entre o público. Embora seja uma ciência antiga, com raízes na Índia com a Ayurveda e na China com a medicina tradicional chinesa, que já exploram as propriedades das plantas há milhares de anos.

As especiarias mais conhecidas pelo seu poder antioxidante são: canela, gengibre, alho, pimenta e cúrcuma. Orégano, cravo e manjericão também parecem ter ação antimicrobiana interessante. Conheça os benefícios de cada item:

Canela: tem sido amplamente utilizada na medicina tradicional chinesa, indiana, persa e unani por um longo período. Estimula positivamente a resposta imunológica, diminuindo a inflamação e atua positivamente na defesa contra a resposta inflamatória principalmente no intestino.

Gengibre: é uma fonte rica em compostos bioativos, como grupos fenólicos, alcaloides e esteroides, que têm efeito medicinal. Eles são relatados por apresentarem atividades antieméticas, antipiréticas, analgésicas, antiartríticas e anti-inflamatórias. Vários estudos demonstraram que o gengibre e seus compostos bioativos mostraram atividade antiviral.

Pimenta: possui compostos bioativos como alcaloide que é conhecida por possuir muitas propriedades farmacológicas interessantes, como anti-inflamatória, antioxidante, analgésica, antimicrobiana, entre outras.

Cúrcuma: tem sido usada como alimento medicinal tradicional chinês principalmente como açafrão-da-terra por milhares de anos na China. A curcumina é o ingrediente mais eficaz extraído dos rizomas da planta. Vários experimentos mostraram que a curcumina possui diversos efeitos farmacológicos, como regulação da imunidade, antioxidante, inibição da inflamação, antitumoral, anti angiogênico, anticoagulante e eliminação de radicais livres.

Alho:  tem sido usado como agente medicinal há milhares de anos. Esta planta é um bulbo que cresce até 25-70 cm, com flores usadas como especiaria e agente aromatizante para alimentos. O alho possui alto valor nutritivo, melhora o sabor dos alimentos e também ajuda na digestão. O alho possui uma ampla gama de efeitos farmacológicos como anti-inflamatório, antioxidante, antifúngico, entre outros. A alicina, que é produzida pela enzima alliinase do alho a partir da alliin, é conhecida por suas amplas atividades antifúngicas e antivirais.

“Incorporar as ervas e especiarias no dia a dia é muito fácil e saboroso. Elas podem e devem estar presente em todas as refeições e você não precisa consumir shots que possuem sabor desagradável para obter todos os benefícios das especiarias e das ervas”, orienta a nutricionista.

Uma excelente opção de café da manhã é começar o dia tomando um suco verde utilizando gengibre, menta, frutas e couve. Coma uma salada de frutas polvilhada com canela. No almoço e jantar abuse do alho e da cúrcuma no preparo dos alimentos. Outra sugestão é preparar um azeite aromático para temperar as saladas e os alimentos. Misture os seguintes temperos ao azeite para criar sabores incríveis:

• Pimenta, alho, orégano e alecrim;
• Alecrim, sálvia, hortelã, manjericão, casca de limão e tomilho;
• Alho, casca de limão, orégano, pimenta e alecrim;
• Casca de limão e tomilho;
• Alho, pimenta chili, louro e orégano;
• Casca de limão e laranja;
• Manjericão, pimenta e alho.

A combinação da piperina, encontrada na pimenta preta, com a cúrcuma tem se destacado por aumentar significativamente a absorção da curcumina, o composto ativo da cúrcuma. A piperina auxilia na melhoria da biodisponibilidade da curcumina, permitindo que o corpo aproveite melhor seus benefícios.

A biodisponibilidade refere-se à quantidade de um nutriente que está disponível para ser absorvida e utilizada pelo organismo após a ingestão. Além disso, algumas especiarias mostram uma melhor biodisponibilidade quando consumidas em conjunto devido à sinergia entre seus compostos ativos.

Quando se trata de efeitos imunológicos, a variedade é fundamental. Consumir uma variedade de especiarias ao longo do dia pode proporcionar uma gama mais ampla de fitonutrientes e compostos bioativos, potencializando os benefícios para o sistema imunológico. Incorporar diferentes especiarias em suas refeições diárias pode ser uma estratégia eficaz para promover uma resposta imunológica saudável e equilibrada.

As ervas e especiarias são amplamente consumidas em todo o mundo como ingredientes culinários, adicionando sabor, aroma e cor aos pratos. Para a maioria das pessoas, o consumo desses temperos não apresenta riscos significativos para a saúde, desde que sejam consumidos como parte de uma dieta equilibrada. “É muito importante observar que algumas pessoas podem ter alergias ou sensibilidades a certos compostos encontrados nessas plantas”, alerta a nutricionista.

Um exemplo comum é a alergia à pimenta. Algumas pessoas podem experimentar sintomas como urticária, inchaço da língua ou lábios e dificuldade respiratória após consumir a especiaria.

Outro exemplo é a sensibilidade ao alho ou à cebola, que pode causar desconforto digestivo em algumas pessoas, como inchaço abdominal, flatulência ou azia.

Essas reações são relativamente raras e afetam apenas uma pequena parcela da população. Para a maioria das pessoas, o consumo moderado de ervas e especiarias como parte de uma dieta balanceada oferece benefícios à saúde, devido às suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antimicrobianas.

Marina preparou duas receitas para explorar o calor e os sabores das especiarias:

Frango com leite de coco e curry

Ingredientes:

500 g de peito de frango cortado em cubos

1 colher de chá de lemon pepper

1 cebola picada

4 dentes de alho picados

1 colher de sopa de curry

1 garrafa de leite de coco

1 colher de sobremesa de óleo de coco

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo: tempere o frango com o lemon pepper. Aqueça o óleo de coco e refogue a cebola, o alho e o frango. Cozinhe até dourar. Acrescente o curry e misture bem. Adicione o leite de coco, prove o sal e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos, sem deixar ferver. Desligue o fogo e sirva bem quente

Peras cozidas com gengibre e canela

Rendimento: 1 porção

Ingredientes:

1 pera pequena cortada em cubos médios

200ml de água

2 pedaços pequenos de gengibre

1 pau de canela pequeno

Modo de preparo: Em uma panela junte a pera, a água, o gengibre e a canela em pau. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos ou até que as peras estejam macias. Polvilhe canela no momento de servir. Dica: Para um preparo rápido coloque a pera, metade da água, o gengibre e a canela em pó em uma tigela própria para ir ao micro-ondas. Cozinhe por 2 minutos.