Especialistas indicam estratégias para iniciar no esporte de maneira segura e saudável

O triathlon vem registrando aumento expressivo no Brasil. Um levantamento realizado pela plataforma Ticket Sports em 2023 revela que 62,4% dos triatletas começaram a praticar o esporte recentemente, demonstrando um crescimento acelerado no número de adeptos. Por favorecer a capacidade cardiorrespiratória e contribuir para a prevenção de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, a modalidade tem conquistado cada vez mais espaço no mundo esportivo.

Um estudo da plataforma de marketing digital Semrush revelou que as buscas por triathlon na internet aumentaram mais de 82% em um ano. Diante desse cenário, o coordenador da UPX Sports, Zair Cândido, e o head coach da equipe Manocchio, Guilherme Manocchio, compartilham recomendações para quem deseja iniciar na prática.

Benefícios do esporte

A combinação de ciclismo, natação e corrida traz diversos benefícios ao corpo por conta da variedade de atividades. A natação contribui para a melhora da massa muscular superior, o ciclismo trabalha mais a parte inferior, e a corrida estimula a capacidade aeróbica e o gasto calórico elevado. “O triathlon é um dos esportes mais completos que existem. Trabalha corpo e mente de forma integrada, promovendo melhora cardiovascular, aumento de força, resistência e equilíbrio emocional. Além dos ganhos físicos, desenvolve disciplina, foco, autoconfiança e capacidade de superação”, afirma Guilherme Manocchio.

Preparação para iniciantes

Diferente do que muitos pensam, o triathlon também é para amadores. “O mais importante é começar no próprio ritmo, com orientação adequada. O rendimento surge como consequência natural da evolução”, indica Manocchio. Alguns pontos devem ser levados em consideração ao começar essa modalidade, como realizar avaliações médicas e físicas, para garantir aptidão aos treinos e ajustar as cargas de forma individualizada. Além disso, é importante buscar uma equipe especializada para alinhar o plano de treinos de acordo com os objetivos. Outros pilares fundamentais para uma evolução segura e com resultados são: alimentação equilibrada, sono de qualidade e constância.

“Além dos treinos específicos para correr, nadar e pedalar, vale incluir musculação para resistência, exercícios funcionais para mobilidade e fortalecimento de regiões-chave, como o core (área central do corpo que inclui abdômen, costas e pelve). A ideia inicial não é performance, mas sim adaptação, construção de base aeróbica e fortalecimento geral do corpo”, orienta Zair Cândido. 

Cuidados para não sobrecarregar o corpo

“É importante equilibrar os treinos de cada modalidade com os chamados brick sessions (treinos combinados), que simulam a transição entre esportes. Por exemplo: pedalar 20 km e, em seguida, correr 5 km. Isso condiciona o corpo para a mudança entre modalidades”, explica Cândido. O coordenador da UPX Sports ressalta que sessões combinadas de alta intensidade exigem descanso posterior. Estratégias de recuperação ativa, como nadar após um treino de corrida ou ciclismo, ajudam a reduzir impacto, trabalhar diferentes grupos musculares e manter a performance sem sobrecarregar o corpo.

O descanso é um pilar fundamental para evitar a sobrecarga do corpo. Sem o repouso adequado, existe a chance de aumento nas taxas de cortisol,  hormônio anti-inflamatório. “Ao fazer overtraining, ocorre um aumento excessivo de cortisol, resultando em irritabilidade e perda de qualidade do sono”, alerta Zair Cândido. Durante o sono ocorre a recuperação do sistema muscular e das reservas metabólicas de energia; portanto, se não houver descanso adequado, efeitos colaterais negativos podem reduzir a performance esportiva. 

Frequência indicada

Segundo Cândido, o ideal é treinar cada modalidade pelo menos duas vezes por semana — cerca de seis dias de treino. Isso garante evolução consistente, com alternância adequada entre recuperação e intensidade. 

Em geral:

• Natação: duas a três vezes por semana
• Ciclismo: duas vezes por semana
• Corrida: duas a três vezes por semana

Essa rotina representa de seis a oito sessões semanais, incluindo um dia de descanso. “O acompanhamento profissional é essencial para equilibrar volume, intensidade e recuperação”, finaliza Guilherme Manocchio.