Nutricionista do Supermercados Mundial traz dicas práticas para quem já pratica o vegetarianismo ou está começando mas não sabe o que comer.
No Brasil, o número de pessoas que reduzem ou eliminam o consumo de carne cresce a cada ano. Segundo dados do IBOPE, cerca de 14% da população brasileira se declara vegetariana, o que representa mais de 29 milhões de pessoas. O movimento também acompanha uma tendência mundial de busca por hábitos mais saudáveis e sustentáveis, especialmente entre os mais jovens. Porém, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre como variar o cardápio e manter o equilíbrio nutricional sem renunciar ao sabor.
Como garantir proteína sem carne
Uma das principais preocupações ao adotar uma dieta vegetariana é a ingestão de proteínas. Nesses casos, leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha podem ser grandes aliadas, assim como tofu, quinoa e sementes.
“Um prato bem planejado pode entregar todos os nutrientes que o corpo precisa. A combinação de leguminosas com cereais, como arroz e feijão, por exemplo, fornece proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais”, explica Luana Godinho, nutricionista do Supermercados Mundial.
Opções nas prateleiras
Com a mudança no comportamento de consumo, os supermercados também vêm se adaptando. Hoje é possível encontrar nas gôndolas opções práticas como hambúrgueres vegetais, proteínas de soja texturizada, bebidas vegetais e snacks ricos em fibras e proteínas, que ajudam a facilitar a rotina de quem busca reduzir o consumo de carne ou alimentos de origem animal sem abrir mão da praticidade.
Dicas para quem quer começar
Não é preciso eliminar completamente a carne para se beneficiar de uma alimentação mais baseada em vegetais. Luana Godinho explica que “uma refeição sem carne” por semana ou um “dia sem carne” já pode trazer impactos positivos para a saúde e para o planeta.
“Uma boa dica é experimentar receitas clássicas substituindo a proteína animal por vegetais ou leguminosas, como a berinjela à parmegiana ou o estrogonofe de grão-de-bico. Assim, você descobre novos sabores e percebe que variar o cardápio pode ser prazeroso”, orienta Luana que traz cinco substituições inteligentes para ter uma alimentação baseada em vegetais e também rica em proteínas:
- Hambúrguer ➝ Hambúrguer de grão-de-bico ou lentilha: ricos em fibras e proteínas.
- Carne moída ➝ Proteína de soja texturizada: prática e fácil de temperar.
- Frango desfiado ➝ Cogumelos refogados: dão textura e sabor marcante.
- Leite de vaca ➝ Bebida de aveia, amêndoas ou soja: ideais para cafés, vitaminas e receitas.
- Queijo tradicional ➝ Queijo vegetal: opções à base de castanhas e outros vegetais já estão nas prateleiras.
Luana divide uma receita fácil e rápida que vai surpreender. Confira!
Estrogonofe de Grão-de-Bico
Ingredientes (4 porções):
- 2 xícaras de grão-de-bico cozido
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 xícara de molho de tomate
- 1/2 xícara de creme de leite ou versão vegetal
- 1 colher (sopa) de mostarda
- Sal, pimenta e salsinha a gosto
Modo de preparo:
- Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar.
- Acrescente o grão-de-bico e misture bem.
- Adicione o molho de tomate, a mostarda e o creme de leite.
- Tempere com sal e pimenta, finalize com salsinha e sirva com arroz e batata-palha.
