O dilema das gorduras na cozinha
As prateleiras dos supermercados estão cheias de opções: azeite de oliva, óleo de canola, girassol, coco, abacate, manteiga, margarina… Cada rótulo promete mais sabor e benefícios à saúde. Mas, afinal, qual é a melhor escolha para cozinhar e cuidar do coração?
Segundo especialistas, o segredo está menos em um produto específico e mais no equilíbrio. “Nenhum óleo isoladamente detém a solução mágica para a boa saúde”, afirma Nita Forouhi, professora de Nutrição e Saúde Populacional da Universidade de Cambridge.
A seguir, ela ajuda a desfazer mitos e a entender qual gordura usar em cada situação.
1. Óleos de canola e girassol: simples, bons e acessíveis
Costumam ser vistos como vilões por serem industrializados, mas os óleos de canola e girassol são fontes seguras e saudáveis de gordura.
Eles contêm baixo teor de gorduras saturadas (entre 5% e 10%) e alto teor de gorduras mono e poli-insaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e proteger o sistema cardiovascular.
“Foram feitos muitos estudos, e todos mostram que substituir manteiga, banha ou ghee por óleos vegetais reduz o risco de doenças crônicas”, explica Forouhi.
Além de saudáveis, são opções econômicas e versáteis, ideais para refogar, grelhar ou fritar — já que resistem bem ao calor sem perder propriedades.
2. Margarina: de vilã a aliada
Durante anos, a margarina teve má fama por conter gorduras trans, associadas a doenças do coração. Mas os tempos mudaram: as margarinas modernas, segundo Forouhi, “têm teor de gordura trans praticamente zero”.
Hoje, muitas delas são enriquecidas com fitoesteróis, substâncias que ajudam a reduzir o colesterol ruim.
Isso não significa que a manteiga precise desaparecer da mesa. “Se você adora manteiga na sua torrada, pode comer — o importante é não exagerar”, recomenda a pesquisadora.
As orientações de saúde britânicas sugerem que as gorduras saturadas representem menos de 10% das calorias diárias — uma meta mais fácil de atingir quando se opta, ao menos parte do tempo, por óleos vegetais ou margarina leve.
3. Azeite de oliva: herói com limites
O azeite de oliva extravirgem é rico em compostos antioxidantes e reconhecido por seus benefícios à saúde. Mas há um detalhe importante: ele não é ideal para frituras de imersão.
O motivo está no ponto de fumaça, a temperatura em que o óleo começa a se decompor e liberar compostos indesejáveis. O azeite extravirgem tem ponto de fumaça mais baixo, o que o torna perfeito para saladas, molhos e finalização de pratos, mas inadequado para fritar batatas ou peixes empanados.
O chef britânico Tim Hayward, dono de restaurante e colaborador da BBC, confirma: “Uso azeite comum para frituras rasas, mas para imersão prefiro canola, que é mais estável e não interfere no sabor dos alimentos.”
4. Nenhuma gordura é vilã — o segredo é o equilíbrio
Mais do que escolher o “melhor óleo”, o importante é observar a dieta como um todo.
“Considere o sabor, o custo e a saúde. Experimente diferentes tipos de gordura, sem se prender a um só produto”, recomenda Forouhi.
De forma prática, veja o que os especialistas indicam para cada tipo de preparo:
| Tipo de preparo | Melhor opção | Por que funciona |
| Cozinhar e fritar | Óleo de canola ou girassol | Resistentes ao calor e ricos em gorduras boas |
| Saladas e molhos | Azeite de oliva extravirgem | Antioxidantes e sabor intenso |
| Torradas e massas | Manteiga ou margarina (com moderação) | Acrescentam sabor e textura |
| Fritura de imersão | Canola ou girassol | Alto ponto de fumaça, mais estabilidade |
Não existe gordura milagrosa — existe moderação e variedade.
Os óleos vegetais continuam sendo as opções mais seguras e equilibradas para o uso cotidiano, enquanto azeite, manteiga e margarina podem entrar pontualmente, trazendo sabor e prazer à mesa.
Afinal, cozinhar bem é, antes de tudo, um exercício de equilíbrio entre saúde e prazer.
Fontes:
BBC News – “Is it better to cook with oil, butter or margarine?”, por Yasmin Rufo, 12 de outubro de 2025
Sliced Bread (BBC Radio)
Entrevista com Nita Forouhi, professora de Nutrição e Saúde Populacional, Universidade de Cambridge
Tim Hayward, chef e proprietário de restaurante, em depoimento à BBC
