Sentir-se satisfeito após uma refeição e por mais tempo pode fazer grande diferença no controle do peso, na disposição diária e até na relação com a comida. E nada melhor do que estar atento quando se propõem desafios para um novo ano. Mas, afinal, o que exatamente devemos comer para manter o apetite sob controle?

Quando nos alimentamos, o corpo ativa uma série de mecanismos físicos e hormonais que sinalizam ao cérebro que estamos saciados. O estômago se distende, hormônios como o GLP-1 e o PYY são liberados, e o processo de digestão é iniciado.

De acordo com especialistas, proteínas, fibras e alimentos com alto teor de água são os maiores aliados da saciedade. Por outro lado, os produtos ultraprocessados — ricos em açúcares, gorduras ruins e com pouco volume — tendem a ser rapidamente digeridos, fazendo com que a fome retorne mais rápido.

“Estudos mostram que as proteínas oferecem maior saciedade. Quando incluímos no prato alimentos que demoram mais para serem digeridos, conseguimos estender o período entre uma refeição e outra, o que ajuda a estabilizar o apetite”, explica o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, médico nutrólogo, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e Fellow da The Obesity Society – TOS (USA).

Confira a lista com os 10 alimentos que ajudam a prolongar a saciedade:

1. Ovos – Ricos em proteína de alta qualidade.
2. Aveia – Fonte de fibras solúveis, que formam um gel no estômago e retardam a digestão.
3. Brócolis e vegetais crucíferos – Alta concentração de fibras e água, que aumentam o volume da refeição sem elevar as calorias.
4. Maçã – Fonte de fibras e com textura que exige mastigação, favorecendo a saciedade.
5. Peixes (como salmão, atum e tilápia) – Proteínas magras de alta qualidade, com ômega-3, principalmente o salmão.
6. Feijão, lentilha e grão-de-bico – Fontes de proteína vegetal e fibras solúveis.
7. Batata cozida – Apesar da fama, é altamente saciante quando preparada sem fritura.
8. Iogurte natural (preferencialmente do tipo grego) – Rico em proteína e com baixo índice glicêmico.
9. Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) – Fontes de gorduras boas e fibras.
10. Arroz integral ou quinoa – Grãos integrais com digestão mais lenta e mais fibras.

“Aumentar a saciedade não é sobre comer mais, mas sobre comer melhor. Com escolhas certas e mastigando bem e vagarosamente, é possível manter o apetite sob controle, evitando beliscos fora de hora e promovendo uma relação mais equilibrada com a comida”, finaliza o médico nutrólogo.